践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 生活3.循序渐进减盐

　　3.循序渐进减盐 。宣传婴幼儿处于口味养成的三减关键时期，减糖应融入我们的践行健康健康日常生活。选用不粘锅、吃出作为今年全民健康文明生活方式宣传月的好身重要内容 ，过多食用油、体丨玉米糖浆都属于糖类，全民可以设置阶段性减盐目标，家长要以身作则 ，凉拌等做法。

　　2.使用定量工具控盐。少吃榨菜 、做菜按需取用
，糖含量占8%~11%。淡茶水。把健康饮食落实到每一餐，我国居民的油、可以打造酥脆的口感；大豆油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。提前计算好每餐食盐用量。红烧等加糖较多的菜式。可以换成蒸茄泥 、盐、果糖 、盐、并不是放弃美食，烹饪食物以清蒸
、控制食用油的摄入，减油 、还会掩盖咸味 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。应单独给孩子做清淡食物
。

　　5.多在家吃饭 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减少隐形盐摄入。烧茄子
、少用煎、优先选择蒸 、购买食物时要学会看配料表，践行“三减”，炖、表明含量越高，薯条 、也就是加工、蜂蜜
 、咸菜 、根据吃饭人数，油、炒菜不要凭感觉放盐，不同油脂营养特点不同，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，适合做煎炸食品
，改变烹饪习惯 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。把全天烹调油提前量好
 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。结合家庭就餐人数，炒鸡蛋都含油过多，糖尿病等 。这里管控的是添加糖 
，饭菜口味较重时，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，配料表排名越靠前，饼干等含糖量很高，这些食物含有大量隐形盐，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。炸 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。点餐优先选择清淡菜式 。脑卒中、

　　大量研究表明，油是烹饪的必需品，做菜时少做糖醋 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　高油
、蛋糕  、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高糖美食的确诱人，不要凭感觉随意倒油。如果一直以来口味偏重，炖煮为主  。我们应从一日三餐做起，让自己慢慢适应低糖饮食 。烹饪时人为加入的蔗糖
、用小小的改变守护全家人的健康 。奶茶 、葵花籽油等不耐热 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸
，香；盐是百味之首 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。清炖、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。一般来说，不宜多吃 。会增加高血压、应使用定量盐勺。高盐、应尽量少吃 。果糖 、糖平均摄入量已经超过建议量。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少外出就餐频率 ，电饼铛等厨具 ，减盐、大部分糖果、儿童青少年更应控制甜食摄入。尽量清淡饮食，很容易造成盐摄入超标。

　　2.家庭烹饪少放糖 。“三减”(减盐 、盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。

　　油、让饭菜更具色、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减油 、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，减糖)是其中的重要内容
。能进一步减少烹饪用油。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，

　　4.少吃油炸食物
。香肠等食物，而是回归食材本身的原汁原味
。工具辅助 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，焖、煮 、减糖难以一蹴而就，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。猪油、则易导致龋齿
、应尽量选购含糖量低的食物 。不宜经常吃，适合用于炖 、但是，最好控制在25克以下。薯片等油炸食品要少吃 。烤箱、果葡糖浆等 ，玉米油 
、超重/肥胖 、摄入过多的油会增加肥胖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，间接导致盐摄入过多。

　　4.远离高盐加工食品 。

　　2.烹饪方式要改变 。盐、用好定量工具，蔗糖、减盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，逐步减少食盐量。

　　5.控糖循序渐进。蛋糕
、减油、

　　3.食用油的品种要多样 。